颈肩痛的诊、疗与防护策略，五步舒缓颈肩痛的颈椎操。

张能忠编组的颈椎操动作介绍

颈肩痛的发病率很高，大约为成年人的3到4成，其实几乎每个人都会或迟或早、或多或少体验到。快速舒缓疼痛，避免问题的延续和加重，及时做一些必要的活动和按摩很有必要。特编辑颈椎操一段，推荐给大家。

预备体式：采用端坐或以站立体位均可。

端坐位：双脚平放，大趾朝正前方，与肩等寛，臀部坐椅子凳面的前三分之一，尾闾内收，腰背挺直，双肩自然放松，双眼平视前方。

站立位：双脚平放，大趾朝正前方，与肩等寛，双膝微曲，尾闾内收，腰背挺直，双肩自然放松，双眼平视前方。

在摆好体位后，平静呼吸三次，以引导全身放松和对自我躯体的感知。然后开始颈椎操：

1、收颏提颈：下颏微微内收，同时把头颈往上提升，待提升到顶后维持3秒（可以自行默数1、2、3），自然放松头颈部肌肉；然后再重复上述动作，重复6遍。动作要点：下颏微微内收，同时提升头颈，项背部肌肉纵向伸展，可把颈椎骨间隙自行拉开。

2、运肩松颈：双肩缓缓耸起，到顶后维持3秒（可以自行默数1、2、3），快速放松，放下肩膀；再重复上述动作，重复6遍。然后双肩轮替由前-往上-往后-放松的转动，共转动6遍。

动作要点：双肩缓缓耸起，颈肩部两侧的肌肉收缩提升同时背部的肌肉得到被动拉伸。

3、展背舒筋：双手从两侧缓缓提起，待与肩平齐时，有意把双侧肩胛骨向外展开，尽量把后背肌肉伸展拉伸，待拉伸到尽头时，维持3秒钟（可以自行默数1、2、3），放下双手，放松肌肉，再重复上述动作，重复6遍。

动作要点：双侧肩胛骨向外展开，把双肩胛骨之间的后背肌肉伸展拉伸，同时伸展肩胛骨上肌群和背部浅表肌群

4、对抗强筋：双手抱头，在头往后用力的同时双手臂对抗往前用力，这时颈项部和后背部的肌肉做等长用力，以增强项背部肌肉力量。维持3秒后（可以自行默数1、2、3），保持双手依然抱头的状态放松肌肉，再重复上述动作，重复6遍。

动作要点：双手抱头，头往后用力的同时双手臂对抗往前用力，增强项背部肌肉力量。

5、揉搓通经：先用右手全掌拿住项部肌肉，往后提起，再缓缓松手放开，如此反复6遍，再用全掌搓揉项部肌肉至有透热感；换左手重复前述动作。

动作要点：全掌拿住项部肌肉，往后提起，再缓缓松手放开，以利肌肉内毛细血管扩张充血，开放数量增多，改善营养。全掌搓揉项部肌肉至有透热感，疏通经络，祛风散寒。

上述5个动作依次完成为一轮，共完成三轮。

建议：本颈椎操一共5节，每次做3遍，每天1~2次，只要每天花上10分钟，颈肩背的不适就能得到缓解。但要注意，气血亏虚的人员和酒足饭饱后不适合做这套操。

需要纠正的日常不良习惯：姿势习惯上，避免——长时间的对着屏幕或伏案工作；葛优躺式的斜靠在床上、窝在沙发里；耷拉着脑袋看手机、看书、看报等。衣着上，保暖很要紧，假如——天冷时，衣着不够暖和，颈肩背部的肌肉长时间不自主的紧张来抵御寒冷；天热时，空调、电风扇对着吹时间久了；阴雨天，局部保护不够，被雨水淋湿受凉；都会造成局部筋脉发紧，血脉不通，气血痹阻，而出现疼痛不适。